quinta-feira, 26 de julho de 2012

"VOCÊ QUER, VOCÊ PODE, VOCÊ CONSEGUE!! 
Os alimentos que devem ser evitados para quem busca um abdome sem inchaço e sem gordura!!

Sal, Açúcar refinado, Carboidratos refinados, Alimentos industrializados, Alimentos gasosos (feijão, couve-flor, brócolis, repolho, cebola, pimenta, frutas cítricas), Vegetais crus, Polióis (considerado um substituto do açúcar, encontrado em biscoitos, doces, barrinhas energéticas), Frituras, Alimentos condimentados, Leite, Bebidas gasosas, Álcool, Café, Chocolate Quente, Chiclete.

O primeiro passo é reeducar a sua mente, para que depois seu corpo possa aceitar uma nova fase. Reeducação alimentar é o Grande passo para uma vida saudável, longe de patologias severas. Una uma boa dieta com exercícios físicos regulares, seu corpo agradece e seu objetivo será alcançado!"





Peguei no face da Janaina Campos...
Tenho que decorar isso e não me esquecer nunca mais! hahaha




terça-feira, 24 de julho de 2012

Aquele desânimo costumeiro...

Olá meninas, tudo bem?

Então, MAIS UMA VEZ fiquei sumidinha aqui do blog...
É que sei lá, essa semana eu acho que fiquei meio desanimada... É normal uma vez ou outra a gente desanimar um pouquinho né... A dieta tá uma droga, de 6 refeições que faço, 3 são ok e 3 são lixo, ou seja, não adianta de nada... O treino tá bonito até, mas sem dieta certa não funciona, né?
Acho que é porque essa é minha última semana de férias, e eu estou muuuito ansionsa... Ter que voltar pra faculdade, ficar longe da família, do namorado... Queria que as férias fossem eternas! hahaha
Mas pensando pelo lado bom, vou parar de jacar também! Espero! hahahaha

E outra coisa que vem me desanimando também... eu quero perder 3kg, mas isso tá parecendo quase impossível pra mim! Pra mim é um sacrifício emagrecer! O problema é que eu já sou pequena, e daí pra ver alguma diferença em mim, eu tenho que ficar praticamente sem comer! Como QUASE NADA, se comparado ao que as pessoas "normais" comem (considerando uma mulher com mais de 1,65m)
Sério, 3kg faz MUITA diferença no meu corpinho humilde, e pra mim parece que ao invés de 3 são 30kg!
Tanta gente começa uma dieta e perde 3kg super fácil no começo, mas eu simplesmente EMPAQUEI! Não perco mais! Grudaram aqui e querem ficar pra sempre! Aaaah vá!

Alguém tem alguma dica que REALMENTE funcione? Sobre dieta, treino, o que seja!

Vou voltar para a dieta séria e apertá-la um pouco mais assim que eu voltar de férias, e eu também comprei um Lipo 6 e vou começar a tomar pra ver se ajuda, né...

Mais eu sei que eu estou muito mais do que 3kg de distância do meu objetivo...


Porque fazer tudo certo e não emagrecer nunca é como um soco na auto-estima :/// Difícil aguentar!

Mas eu sei que TODAS aqui são PERSISTENTES, né? hahaha E nós não desistimos tão fácil assim!

FOCO, FORÇA E PACIÊNCIA!

Uma hora a gente chega lá, aaah se chega!


Por hoje é isso gente :)
Boa semana e bom treino pra vocês!


quinta-feira, 19 de julho de 2012

Olá meninaas, tudo bem?

Bom, eu dei uma sumidinha aqui, porque esses últimos dias estão sendo meio off pra mim =///
Dieta tá BEM FEIA, geralmente como direitinho no café da manhã e no almoço, daí chega de tarde eu sempre arranjo alguma coisa pra fazer e acabo jacando... hahaha e o treino tá sendo só aeróbico... Então na verdade não tenho muito o que contar...

Hoje consegui acordar cedo e ir fazer um aero em jejum na academia :D
Fiz 10 minutos de esteira e 15 de transport... 25 minutos no total, acho que tá bom pra começar, né?
Não vou poder ir a noite fazer a musculação, então por hoje é isso...

E olhando pela internet e por aí, achei essas duas fotos:




Acho que esses sãos os corpos ideiais pra mim... Por incrível que pareça, eu não quero ser musculosa... Quero ter um corpo definidinho, sequinho, mas com um bumbum grande! Não gosto tanto assim de corpos musculosos, acho meio quadrados... Se precisar ter um pouquinho de gordura pra fazer curvas, que tenha! hahaha 
Acho que deu pra vocês entenderem qual é a minha idéia de corpo perfeito né? 


Enfim, por enquanto é isso!
Beijinos e bom treino e dieta pra todas vocês!

sábado, 14 de julho de 2012

Mais um dia...

Oi meninas, tudo bem?

Hoje o dia aqui foi tranquilo, não tenho muita coisa pra falar...
Dieta ainda tá mais ou menos, e o treino ultimamente também tá meio ruim...

O que eu fiz hoje:

30 minutos de esteira
Abdutora - 3x15
Afundo - 4x12
Glúteo na máquina - 2x12 / 2x10

E foi só isso =/ tá desanimando a academia muito lotada... É chato ter que ficar esperando pra ter que fazer os exercícios, pra mim o treino não pode parar, mas ultimamente não tá dando! As vezes eu tenho que ficar quase 10 min parada esperando liberar os aparelhos, hoje eu fiquei tão irritada com isso que acabei indo embora!
Vou tentar começar a ir de manhã na semana que vem, ver se é mais calmo do que a noite...

Bom, e a dieta como sempre anda meia boca...

09:30 - 1 fatia de mamão com mel, 1 xícara de café, 1 fatia de pão integral com geléia light de goiaba
13:00 - Arroz, feijão, 1 panqueca de carne moída com legumes (almocei na casa do namorado, e eu simplesmente fico no horror de fazer desfeita com a sogra! hahaha ela cozinha super bem, então não curto ficar levando marmita na casa dele... chato, né?)
17:00 - 2 fatias de peito de peru, 1 xícara de chá branco
19:30 - 40g Whey protein com água
20:00 - Salada, 50g de peito de frango grelhado, 1 pedaço de torta de palmito, 1 pão de mel


Minha mãe como sempre na sabotagem! Ela DETESTA que eu faça dieta, sério! Todos os médicos do mundo podem dizer pra ela que é saudável, que eu vou viver mais assim, ou podem dizer pra ela até que eu vou ser IMORTAL, mas a bichinha não acredita!
Ela acha que ser saudável é comer MUITO, e comer TUDO!
Não sei se vocês passam por isso, pelo "não apoio" descarado da família ou de alguém próximo, mas é a pior coisa que tem!

Bom, mas isso é assunto pra outro dia!


Como sempre, todas nós precisamos de INSPIRAÇÃO, FOCO, e principalmente, PACIÊNCIA, né?
Então aqui vai uma frase de motivação...


"Não cheguei aqui da noite pro dia, não foi nada fácil e sinceramente, não sei se conseguiria fazer tudo de novo. Pense muito antes de entrar, e se resolver entrar, faça de verdade, não vacile, não erre, não falte! Isso se chama disciplina e obrigação. Não existe dor, cansaço, gripe, sono, nem gosto ruim dos suplementos, nem a vontade de comer errado! Realmente é muito difícil, por isso poucos chegam até o fim! Mas todos tem capacidade, você também!" - Juliana Salimeni


Apesar do corpão da Juju ter um histórico de "bomba" (como ELA MESMA já confessou, então por favor não venham falar que é mentira!) e isso não ser uma coisa exatamente boa e justa, isso que ela falou não deixa de ser verdade e servir de incentivo.





Não sei... as vezes eu acho a Juju super bonita, as vezes eu acho exagerada... Não tenho uma opinião formada! HUAHUA
Mas essa cinturinha fiiina e quadril grande, quem não queria ter, né???



Cabeça sempre erguida, então! E não desista daquilo que você quer pra sempre, por algo que você quer agora!

É isso aí meninas, bom fim de semana pra vocês! :)





quinta-feira, 12 de julho de 2012

Avaliação física! :)

Oooi gente! Tudo certoo?

Hoje vou tentar ser mais prática, e vou direto ao cardápio do dia e meu treino :)

09:30 - 1 fatia de mamão com mel, 1 fatia de pão integral com geléia light de goiaba
13:00 - 1 crepe de ervas finas com frango, 1 mini pastel de carne, tomate, ovo de codorna, 2 pedacinhos de pescada (era o melhor que tinha no restaurante hoje, infelizmente...)
18:00 (aconteceram vários imprevisto e rolos durante a tarde, por isso acabei fazendo essa refeição 5 horas após a anterior!) - vitamina de 1 banana nanica, 150ml de leite e 20g de whey protein
20:30 - Pós treino: 40g Whey protein com água
21:30 - 1 sardinha, brócolis, tomate, 1 pedaço de rocambole e 1 pão doce.


Como sempre, o marcado em vermelho são as furadas =///

E o treino foi só aero:

10 min de esteira
Extensora 3x10
Adutor 3x15
(fiz esses dois exercícios pra não ficar parada, enquanto esperava o personal imprimir minha avaliação)
15 min eliptico
10 min esteira

E agora, a parte mais esperada de todas.... tcham tcham tcham! HAUAHUHUA
Minha avaliação física!!!

Começando pelos meus perímetros:

Tórax - 78 cm
Ombro - 91 cm
Braço - D 22,5 cm E 22,5 cm
Antebraço - D 22 cm E 21 cm
Cintura - 62 cm
Abdomen - 71,5 cm
Quadril - 90 cm
Coxa - D 48,5 cm E 48,5 cm
Perna - D 32 cm E 32 cm

Confesso que nessa parte fiquei até satisfeita com as medidas, tirando as coxas! 48,5 cm tão franguinhaaa =/ kkk mas a minhas coxas são grossas, apesar da medida ser pequena, lembrando que eu tenho apenas UM METRO E MEIO de altura HAUHUAHUA nanica...

E agora, a parte mais triste...

BODY FAT!

Meu BF é 21,2%

OH MY GOD!
Fiquei CHATIADA com isso HUAHAU achava que eu devia estar com uns 19%, 20%... mas 21% me desanimou! :( Bom, mas pensando pelo lado das bobeiras que eu não largo, os montes de carbos e doces que eu como, 21% até que está justo!

Mas eu conversei com o personal, e ele vai me passar uma série nova da musculação, e mandou eu fazer 30 min de aero por dia, 5x por semana, e é exatamente isso que eu vou fazer! Tava evitando os aeros porque queria ganhar massa, mas com toda certeza agora o foco é outro: PERDER GORDURA!

Quero chegar nos 18%, e ele disse que em uns 2 meses, seguindo esse esquema do aero, eu consigo!

E pra completar, essa tabelinha:

Peso atual: 47 kg
Peso ideal: 45 kg
Massa gorda: 8,7 kg
Massa muscular: 17,5 kg
Massa óssea: 8,6 kg
Massa residual: 12,2 kg

Vamos diminuir essa massa gorda de 8,7 pra 6,7 então? hahaha
O que eu tenho de osso, eu tenho de gordura! Que loucura...
Mas o que tranquiliza é ver que a massa muscular é disparadamente maior que todas as outras! rs

Enfim, ainda estou beeeem longe dos meus objetivos, vou focar agora em diminuir essa gordura aí pra 18%, ficar mais definidinha, sequinha e tal.

Olha eu aí, a FALSA MAGRA pagando de gatinha no espelho! HAUHAUAHAHUA


Que tal ficar assim? DEMOROU JÁ!



Bom, por hoje é isso gente... 
Beijosss e até mais!




terça-feira, 10 de julho de 2012

Feriado e peso pesado

Ooi gente, tudo bem? :)

Como foram de feriado? (pro pessoal do estado de SP só, né... rs)
O meu foi tranquilo... quer dizer, nao vou comentar sobre a dieta aqui :/ foi meio fail esse feriado, todas as refeições certinhas, daí chegava a noite e eu acabava "jacando", como falam por aqui! hauahau
Sábado saí com meu namorado pra jantar, mas até que nao teve tanto estrago, de errado só comi um pedaço de pão caseiro com azeite e um pedacinho de lasanha! E no domingo, eu saí com uma amiga minha que fazia muuito tempo que eu não via, e a gente foi em um barzinho, daí já era! HAHAHA Foi batata frita, piña colada, um drink muuuito bom chamado Beatles e um crepe DELICIOSO de chocolate com morango! KKKK

Mas não me arrependo, eu acredito que ANTES de toda a neura, arrependimento e sentimentos ruins, vem a família, amizade e etc, e nesse dia eu estava muito feliz de sair com a minha amiga, então não deixo que coisas como uma falha na dieta atrapalhem isso :)
Acho que muitas aqui colocam o objetivo, foco, dieta e etc como prioridade nessas horas, mas eu não consigo... Amigos e família vem antes de tudo!
Assim como por exemplo, eu não consigo rejeitar as comidas que minha avó faz pra mim quando eu vou visitá-la, porque estou de dieta! Não consigo! E não é por falta de força de vontade ou algo do tipo, mas eu simplesmente fico feliz ao ver minha avó toda alegrinha tentando me agradar, e não vejo porque rejeitar. Mas sempre como com moderação, lógico.
Acho que eu sou assim e nunca vou conseguir mudar... Talvez eu nunca consiga alcançar meus objetivos por conta desse comportamento, mas contanto que minha mente esteja em paz, equilibrada, qual é o problema, né? A intenção de tudo no final é ficar de bem consigo mesma, não é? :) E daí cada um sabe de si, de como está por dentro!

Chega de bláblábá, e vamos ao que interessa! hahaha

O dia de hoje foi assim:

10:00 - 1 fatia de mamão, 1 yakult
13:00 - salada (chuchu, rúcula), 2 risoles de carne moída, 1 pedacinho de chester assado (pedi marmita no restaurante, pra dividir com meu namorado, e isso foi o melhor que consegui comer =/)
16:00 - 1 banana nanica com 1 colher de sopa de linhaça, 1 xícara de chá branco
19:15 - 30g whey protein com 200ml de água.
20:30 - omelete 2 claras com tomate e 1 pedaço de peito de frango grelhado.

Ah é, e hoje eu não consegui ir fazer a avaliação física, mas eu falei com o avaliador na academia e marquei pra amanhã cedo :))))

E acho que nunca falei dos meus treinos da academia aqui, né?
Bom, hoje eu TENTEI fazer pernas e glúteos... Porque a academia tava um inferno! Tinha no minimo 1 pessoa pra cada aparelho, ou seja, tudo que voce quisesse fazer, ia ter que esperar pelo menos 1 pessoa terminar antes! Isso sem contar que o pessoal aluga os aparelhos, né? Faz uma série, fica 5 minutos parado no aparelho, pra daí entao fazer outra série,e e por aí vai... Mas enfim, paciência né! hahahah
Fiz o que deu, peguei pesado e voltei pra casa com as pernas e bumbum doloridos :)
Podia ter sido melhor, mas fiz o possível dentro da situação!
Hoje eu fiz:

Mesa flexora - 3x15
Agachamento smith - 4x12
Abdutor - 3x15
Adutor - 3x15
Afundo - 4x12 cada perna
Stiff - 3x12

E foi só =/ ainda faltou panturrilhas, leg press, extensora... Mas ok!


Bom, acho que já chega por hoje né! kkk senão fica muito extenso o post!
Beijinhos, e até mais!



A inspiração é a Luana (a loira da direita, obviamente). Fiquei com preguiça de cortar a foto... hahaha


sexta-feira, 6 de julho de 2012

Dia sem academia :(

Oooi gente! Como vai?

Hoje eu to chateada!
A empregada aqui de casa lavou as minhas roupas da academia, e eu não vou poder ir treinar hoje porque as roupas ainda não secaram :((( hahahaha que zica hein!
Fiquei muito triste, tava arrumando minhas coisas lá, super animada já, daí quando vou colocar minha roupa... cadê?
Enfim, com isso não tem nada que eu posso fazer =/ treinar de calça jeans é que eu nao vou! KKK
Amanhã eu compenso, ou vou treinar de manhã, ou talvez eu vá correr com meu namorado a tarde :)

Hoje a dieta foi mais de boa, sei lá... Aos poucos to me adaptando, sentindo menos fome, menos vontade de comer carboidratos... enfim. Hoje ficou assim:

07:20 - 1 fatia de pão integral com geléia light de goiaba, 1 iogurte (Densia de aveia) com 1 colher de sopa de linhaça.
10:30 - 1 copo de chá branco
13:00 - 1 pedaço médio de salmão, brócolis, cenoura, tomate, 3 ovos de codorna, 1 pedaço pequeno de frango grelhado.
17:00 - 2 barrinhas de proteína (EEITAA kkk mas eu podia ok) 1 copo de chá branco
20:00 - 4 fatias de peito de peru, 4 castanhas do pará.
11:00 - 15g de whey protein com 200ml de água.

A partir de quanto tempo será que a dieta começa a aparecer os efeitos? Quero ver logo! hahaha Curiosa pra saber se vai dar certo...

Bom, por enquanto é só... logo mais eu volto pra contar mais!
Beeijoss


E pra não perder o costume... inspiração! haha



quinta-feira, 5 de julho de 2012

Texto super interessante! Vale ler!

Bom, como eu já disse aqui, a dieta que eu comecei a fazer é a dieta cíclica, com 3 dias low carb, e 1 dia high carb.
Então, dando uma olhada em uns blogs e sites por aí, achei esse texto super informativo, e resolvi compartilhar com vocês!
Algumas coisas que estão escritas aí eu já sabia, porém estão muito mais claras agora, e muuuuitas coisas aí eu não sabia!

Vale a pena ler :)))



O debate sobre poucos carbos versus muitos carbos na perda de gordura


Por anos, fomos ensinados que os carboidratos os carboidratos eram os alimentos ideais para termos energia e um excelente desempenho atlético. Fomos ensinados que as gorduras nos fazem gordos e carboidratos nos deixam secos e com energia. Depois tudo mudou. Dietas com pouco carboidrato esteve conosco por décadas, mas nos anos 90 nos primeiros anos do novo milênio, houve uma grande resurgência do interesse em dietas com pouco carboidrato.


Em todo lugar que você vê agora existem bebidas, substitutos de refeições, refeições congeladas com poucos carboidratos – até massa com pouco carboidrato! Nas livrarias, livros de dieta como Dr. Atkin’s New Diet Revolution, Protein Power, The Carbohydrate Addicts Diet e Sugar-Busters viraram Best Sellers. Você encontra até barras de proteínas com pouco carboidrato nas gôndolas dos supermercados onde antes só existiam chocolates e barras de doces.

Dietas com pouco carboidratos estão na moda. Infelizmente, isso causou uma onda de confusão e controvérsia. Para cada “guru” que diz que pouco carboidrato é a melhor dieta para perder gordura, existe outro “guru” que diz o contrário. Quem está certo? Nesse capítulo, você vai aprender que existe a possibilidade dos dois lados estarem certos! Por causa da individualidade metabólica, não existe uma dieta que seja a melhor pra todo mundo. Algumas vezes, pra determinado propósito, uma dieta com pouco carboidrato – feita da forma que você está quase aprendendo – pode acelerar a perda de gordura mais rápido de tudo que você experimentou antes. Esse tipo de dieta não é para todo mundo e também não é para pessoas que ainda não dominaram os conceitos nutricionais básicos.

Aprendendo os fundamentos

Muitos programas de perda de peso começam com a versão mais restrita da dieta possível, permitindo que você “relaxe” quando estiver perto de alcançar seu objetivo. Eu suspeito que exista esse programa de “começo rápido” por que eles não querem desencorajá-lo com uma perda lenta de gordura no começo. Eles querem encorajá-lo com uma perda de peso desde o começo para que o programa pareça efetivo, independente do que aconteça mais pra frente. Entretanto, se o seu objetivo é perda de gordura permanente, então não faz sentido fazer um regime mais restritivo, mais avançado e mais difícil (como as dietas de baixo carboidrato dos fisiculturistas antes da competição), até que você tenha uma dieta “limpa” e que você entenda os fundamentos da nutrição.

A dieta com baixo carboidrato e hiperprotéica é uma técnica “avançada”. Antes de entrar em “estratégias avançadas para perda de gordura”, você deve treinar constantemente e você deve ter dominado a dieta base (qual eu também me refiro como “Fase 1” do programa de perda de gordura). É inútil usar essas técnicas avançadas de manipulação dos carboidratos a não ser que você dominou os oito fundamentos da dieta básica:

1. Coma menos calorias assim você queima gordura
2. Balanceie as porcentagens dos seus macros nutrientes adequadamente
3. Faça cinco ou seis refeições por dia, nos horários corretos
4. Coma proteínas magras em todas as refeições
5. Coma os tipos corretos de carboidratos e evite açúcar refinado
6. Coma poucas gorduras e escolha os tipos corretos de gorduras
7. Tome bastante água
8. Coma alimentos naturais e sem serem refinados

Você já aprendeu essas técnicas? Se não, as informações avançadas desse capítulo não vão adiantar muito. Volte para o básico antes. Quando você aprender todos os fundamentos e estiver estagnado ou quando você estiver seco e quer ficar mais cedo ainda, então usando as técnicas desse capítulo você vai chegar lá.

A verdade sobre as dietas com pouco carboidrato

A popularidade de programas de dieta com baixo carboidrato acabou deixando os carboidratos mal vistos e causaram um equivoco generalizado de que todos os carboidratos engordam. A verdade é que os carboidratos não engordam e a maioria das pessoas não precisam de dietas com pouco carboidrato para ficarem magras.

Muitos programas de pouco carboidrato são baseados na premissa de que todas as pessoas têm sensibilidade aos carboidratos ou tem resistência a insulina. Muitas pesquisas e experiências provaram o contrário – que a maioria das pessoas vão perder gordura levantando peso, fazendo cardio, comendo menos do que elas queima e “limpando” suas dietas. Em outras palavras, dietas com pouco carboidrato devem ser tratadas como o “último recurso” ou para eventos especiais como fisiculturismo, competições ou sessões de fotos. Dietas com poucos carboidratos não devem ser mantidas por anos. É uma ferramenta temporária para alcançar um objetivo.

Quando as dietas com pouco carboidrato são apropriadas

A redução de carboidrato é útil e efetiva em determinados momentos e em algumas circunstancias para acelerar o processo de queima de gordura. Existem três situações onde dietas com pouco carboidratos são idéias:

1. Para pessoas endomorfas com sensibilidade a carboidrato

Da minha experiência com milhares de clientes, estimo que por volta de 70%-80% das pessoas vão perder gordura com uma dieta básica sem precisar fazer restrição de carboidrato. O que sobra 20% a 30% que não respondem bem a abordagem convencional de muito carboidrato e pouca gordura. Mesmo com pouca gordura, dietas de baixas calorias combinadas com exercícios regulares, pessoas “sensíveis a carboidratos” terão dificuldade de emagrecer (e elas ficam extremamente desapontadas com a falta de resultados mesmo com um grande esforço). Para as pessoas que tem sensibilidade, uma dieta com menos carboidratos e mais proteína e gordura é a melhor resposta.

2. Quebrando os limites

É muito comum para pessoas que estão em dieta terem ótimos resultados por semanas ou até meses, mas de repente, param de perder gordura completamente. Isso é causado porque todas as dietas que restringem as calorias tem algum efeito negativo no metabolismo. Quanto mais rígida for sua dieta e quanto mais tempo, maior é a perda metabólica. Isso leva as pessoas a um limite de tempos em tempos. Se você estiver preso em um limite, então restringir os carboidratos e usar o método de “ciclar os carboidratos” pode ajudar a ultrapassar o limite.

3. Fisiculturistas, fitness ou sessões de fotos

As dietas com pouco carboidrato ainda são consideras controversas, mas quase todos os fisiculturistas e competidores fitness usam. Alguns restringem praticamente todo o carboidrato, outros moderadamente, mas eu não conheço nenhum fisiculturista de sucesso que não faça nenhum tipo de restrição para se preparar pra competição. Se dietas de pouco carboidratos não funcionassem, você não veria fisiculturistas atingirem 3-5% de gordura corporal e mulheres ou competidoras fitness com 8-12%. Dietas com carboidratos reduzidos te dão uma vantagem metabólica e hormonal importante que permite que você queime gordura mais rápido que a dieta convencional. Fisiculturistas conhecem isso a anos e esse é o motivo que eles conseguem ficar tão secos, anos após anos, competição após competição.

Quatro vantagens da dieta de redução de carboidratos

Dietas com pouco carboidrato têm vantagens e desvantagens. Entretanto os contras superam os prós, a redução de carboidratos vai aumentar as proteínas e isso pode te dar algumas vantagens preciosas para perder gordura:

1. Dietas hiperprotéicas com redução de carboidratos são altamente térmicas

Uma dieta hiperprotéica com pouco carboidrato acelera o metabolismo através do efeito “térmico” das proteínas. As proteínas têm o maior efeito térmico dos alimentos (por volta de 30%). Por exemplo, se você comer 100 calorias de peito de frango, 30 delas serão queimadas só pra digestão! Entretanto, o valor final será de 70 calorias. Muitos alimentos serão armazenados como gordura, mas por causa do grande efeito térmico, a proteína é a que menos será convertida em gordura em relação a qualquer outro alimento. Quando reduzimos os carboidratos, a porcentagem de proteína aumenta, e o efeito térmico da dieta maior.

2. Reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas controla a insulina

O controle da insulina é a maior vantagem da redução dos carboidratos para perda de gordura. A insulina é liberada como resposta do consumo de carboidratos. Gorduras quase não causam liberação de insulina e proteína causa uma pequena liberação. Quando você reduz os carboidratos, você reduz a liberação de insulina. Moderar a insulina restringindo os carboidratos pode ser uma estratégia efetiva para perda de gordura.

3. Reduzir os carboidratos diminui o glicogênio, forçando seu corpo usar a gordura como combustível.

Reduzindo a ingestão de carboidratos, seu glicogênio fica esgotado ou quase. Mas isso pode comprometer sua energia e intensidade de treinamento de alguma forma, quando é feito com moderação, isso pode aumentar a perda de gordura por que você vai não vai armazenar carboidrato como gordura quando o glicogênio está esgotado. Os carboidratos devem repor o glicogênio muscular antes de serem transformados em gordura.

4. Reduzir os carboidratos e aumentar as proteínas reduz a retenção de água, dando um visual com mais definição muscular.

Dietas com muito carboidrato tendem a aumentar a retenção de água por que cada grama de glicogênio armazena três gramas de água. Uma dieta hiperprotéica com pouco carboidrato dá o efeito contrário – ela tende a diminuir a retenção de água, dando um efeito de definição para seus músculos. Inchaço por causa da retenção de água é temporário e não deve ser confundido com mudanças na composição corporal. Entretanto, a melhora na definição muscular da dieta hiperprotéica com pouco carboidrato é outro motivo para ser a preferida de muitos fisiculturistas e competidores fitness.

Oito desvantagens da dieta com pouco carboidrato

Antes de fazer uma dieta com pouco carboidrato, é de sua responsabilidade saber todos os contras bem como os prós para poder ter uma decisão sobre quando um tipo de programa é ideal pra você. (Você também deve ir a um médico antes de fazer qualquer mudança na porcentagem de proteína e carboidrato para ter certeza que essa dieta é apropriada para você)

1. Dieta com pouquíssimos carboidratos é difícil de manter

Pela sua natureza, dietas com pouco carboidrato são difíceis de seguir. Em uma dieta com pouco carboidrato, você pode comer proteína, carne e gordura com uma quantidade limitada quantidade de alimentos com pouco carboidrato como alface, vegetais verdes e muito pouco de amidos naturais. Por quanto tempo você acha que consegue ficar bem com esse tipo de programa? Dietas muito restritivas precisam de uma grande força de vontade e você sempre vai ter desejos e vontades. Muitas pessoas falham simplesmente por que não conseguem “dar conta do recado”.

2. O efeito rebote de ganho de peso e gordura é quase inevitável

Se você perde peso em uma dieta com pouco carboidrato, as chances de manter o peso estarão extremamente contra você. Quanto mais você reduzir os carboidratos, mais seu corpo ira armazená-los quando você voltar a comê-los. Eu vi alguns fisiculturistas amadores ganharem 13 kilos em questão de dias depois da competição por que eles fizeram uma dieta de zero carboidrato por quatro meses. Transições entre dietas sem ou com pouco carboidratos devem ser feitas com muito cuidado e gradualmente.

3. Dietas com pouco carboidratos podem não ser balanceadas e com falta de nutrientes essenciais

Não é saudável remover um grupo inteiro de alimentos de sua dieta por um longo período de tempo. A dieta mais saudável é aquela que tem um balanço entre proteína, carboidratos e gorduras que incluem uma variedade de alimentos, sem enfatizar um ou grupo de alimento.

4. Dietas com pouco carboidratos podem não ser saudáveis

Muitas dietas com pouco carboidrato sugerem a ingestão de grandes quantidades de gordura, incluindo as saturadas. Na ausência dos carboidratos, você pode comer gordura com proteína e ainda perder peso, mas não é inteligente comer grandes quantidades de gordura saturadas ou gorduras processadas. Se você tiver histórico de doenças cardíacas na sua família, você está procurando encrenca. Alem do mais, uma dieta com muita gordura nunca vai ser tão efetiva como uma dieta com gordura moderada porque ela vai ter menor efeito térmico.

5. Dietas com pouco carboidratos podem reduzir os níveis de energia ao mínimo

Você pode aumentar a perda de gordura restringindo os carboidratos, mas seus níveis de energia e desempenho vão cair se você cortá-los. Por isso 100% dos atletas de elite seguem dietas com muito carboidrato, independem se tipo de esporte é anaeróbico ou aeróbico (Fisiculturistas são uma exceção porque seu objetivo final é estético e não desempenho físico). Como os carboidratos são a fonte de energia preferida pelo corpo, quanto mais você reduzir os carboidratos, menos energia você vai ter. Se a intensidade do seu treino cair, seus resultados também cairão.

6. A perda de peso em uma dieta com pouco carboidrato pode ser enganosa

Muito do peso perdido em uma dieta com pouco carboidrato é músculo e água. Perder dois kilos por semana é comum, mas se você diferenciar os tipos de perda de peso, esses resultados quase sempre são negativos. Por exemplo, se 500 gramas é gordura, 750 gramas é água e 750 gramas é músculo, a perda de peso de 2 kilos não parece ser muito boa. Seu objetivo deve ser sempre perda de gordura, nunca perda de peso.

7. Dietas com pouco carboidratos alteram o humor e a concentração

Dietas com pouco carboidratos são difamadas por produzir “apagão cerebral” por que nosso cérebro e sistema nervoso central funcionam quase que exclusivamente com glicose. Quando você priva os carboidratos por um longo período de tempo, você vai se cansar facilmente, ficar fraco, mal humorado, irritado e rabugento! Pergunte para quem fez dieta restrita de carboidrato (ou qualquer um que vive em dieta de carboidrato), e eles vão te dizer – uma dieta severa com pouco carboidrato causa o efeito do “Médico e o Monstro”.

8. Dietas de pouco carboidrato causam perda muscular

Quando os estoques de glicogênio se esgotam por causa da restrição alimentar, seu corpo pode queimar proteína pra ter energia, convertendo o tecido muscular em glicose através do processo chamado glicogênese. Os carboidratos têm um efeito que poupa a proteína – ele ajuda a garantir que você não vai queimar músculo pra ter energia. (Infelizmente, se seus carboidratos estiverem muito altos, eles terão o efeito de poupar a gordura, quando você está com muito carboidrato, você tende a queimar mais carboidratos pra ter energia). Advogados de dieta cetogênica e de pouco carboidrato argumentam que a própria natureza da dieta cetogênica previne a perda muscular. No mundo real, nunca observei isso sequer uma vez! Dietas extremamente restritas de carboidratos causam invariavelmente perda muscular junto com a gordura.

Por que as pessoas que pregam dietas com pouco carboidrato falam tanto sobre cetose?

O objetivo de algumas dietas com muito pouco carboidrato é produzir um estado metabólico conhecido como cetose. Na abstinência de carboidrato, as gorduras não são queimadas completamente, causando um produto chamado cetose corporal que é acumulado na corrente sanguínea. Estar em cetose é um indicativo que seu corpo foi forçado a queimar gordura pra ter combustível. Por isso que alcançar o estado de cetose é o primeiro objetivo de muitas dietas de pouco carboidrato.

A cetose pode ocorrer quando os diminuirmos os carboidratos abaixo de 100 gramas, mas muitas pessoas não ficam em estado de cetose até baixarem entre 30-70 gramas por dia.Cetose pode ser detectada com um teste de urina. Faixas de papel chamadas “cetosix” são colocadas na urina e quando muda de cor, indica se você atingiu o estado cetogênico.

Os gurus do carboidrato argumentam que dietas cetogênicas são perigosas e não são saudáveis. Dietas cetogênicas podem ser poderosas dependendo dos parâmetros da dieta e do estado de saúde da pessoa, mas nenhuma conclusão pode ser feita sobre a segurança por que as pesquisas são inconclusivas. Muitas pessoas fazem dieta cetogênica por meses ou até anos sem nenhuma complicação – incluindo os epilépticos que usam a dieta cetogênica pra tratar seu problema.

Se as dietas cetogênicas fazem bem ou não são saudáveis é uma incerteza, mas o motivo verdadeiro que você deve evitar a dieta cetogênica é que a cetose não é um requisito pra perder gordura. Somente o déficit de calorias é necessário pra queima de gordura. Dietas cetogênicas são extremamente restritas e sem balanço nutricional. Isso é o que chamamos de “medidas extremas”. É uma lei irrevogável que um programa de nutrição “extremo” possui mais efeitos colaterais e será mais difícil de manter. (Imagine ficar em uma dieta onde só é permitido algumas folhas de salada e alguns vegetais e nada de gordura ou proteína pelo resto do dia).

É simplesmente desnecessário remover todos os carboidratos ou entrar em dieta cetogênica para acelerar a perda de gordura. Uma redução moderada dos carboidratos é geralmente tudo que você precisa pra controlar melhor o nível de açúcar sanguíneo e a insulina. É só uma questão de balancear os carboidratos com as proteínas ao invés de comer muitos carboidratos e uma pequena porção de proteína. Fisiculturistas têm feito isso por décadas, mas a regra é ir devagar.

Segredos da dieta com pouco carboidrato: Como ter os benefícios de uma dieta com pouco carboidrato sem ter os efeitos colaterais.

Lendo a lista dos efeitos colaterais e desvantagens pode ter feito você ficar longe de uma dieta com carboidratos reduzidos. Mesmo assim, muitos desses problemas acontecem em uma dieta “convencional” com pouco carboidrato. Os fisiculturistas fazem as coisas um pouco diferente e o resultado é muito músculo e pouca gordura corporal – sem efeitos colaterais!

Existem três segredos para termos os benefícios de dietas com pouco carboidrato e sem efeitos colaterais. A primeira é afunilar os carboidratos, que é a prática de comer mais carboidratos de manhã e menos no final do dia. O segundo segredo é fazer reduções moderadas de carboidratos, sem remover todos os carboidratos. A terceira é ciclar carboidratos. Os resultados dessas três técnicas podem aumentar a perda de gordura além de seus sonhos e expectativas, quando combinadas. Vamos dar uma olhada em cada uma delas.

A técnica de afunilar os carboidratos para a perda máxima de gordura

Falamos sobre horário e freqüência das refeições. Falei que mesmo comendo a cada três horas, nem todas as refeições precisam ter o mesmo tamanho. Se você quer emagrecer rápido, um jeito simples de acelerar a perda de gordura é reduzir o tamanho das refeições noturnas. Essa técnica é conhecida como “afunilar as calorias” ou “afunilar os carboidratos”.

Corte todos os amidos das refeições noturnas e de fim de tarde, deixando os carboidratos das fibras verdes, proteínas magras e gorduras essenciais. Exemplo de refeições ricas em fibras e com proteínas magras incluem; (1) brócolis e peito de frango com ½ colher de sopa de óleo de linhaça, (2) Atum com salada verde temperada com azeite de oliva e vinagre, (3) Aspargo e salmão. Quando você diminui o amido das duas ultimas refeições do dia, a porcentagem de carboidratos vai automaticamente cair e a de proteína aumentar. É inacreditável que essa técnica fácil de usar, ainda pode aumentar os resultados.

Moderação dos carboidratos, dieta hiperprotéica para endomorfos sensíveis a carboidrato

A quantidade ideal de carboidratos que você deve comer para perder gordura depende muito do seu tipo de corpo. Algumas pessoas possuem a genética pra dar umas escapadinhas e comer pão, roscas, massas e outros alimentos ricos em carboidratos durante o dia inteiro, desde que eles estejam com déficit calórico, eles perdem gordura facilmente. Outras pessoas parecem fazer tudo certo, mas perdem gordura lentamente e as vezes nem perdem – mesmo com déficit calórico! Isso é extremamente frustrante para alguns.

Se você for sensível a carboidratos, tem metabolismo lento, tipo endomorfo, você vai ter resultados melhores se você diminuir a porcentagem de carboidratos. Uma redução de 10%-15% nos carboidratos com um aumento correspondente da porcentagem de proteína e gorduras boas às vezes funcionam melhor na perda das “gorduras teimosas”. As porcentagens ajustadas ficam assim:

Dieta para queimar gordura (“Fase 2”)
Carbos moderados, hiperprotéica
40% carboidratos
40% proteínas
20% gordura

Essas porcentagens podem variar %5 em qualquer direção. Por exemplo, se colocar 45% de carboidrato e 35% de proteína, os resultados serão parecidos. Quarenta porcento de carboidratos não devem ser considerados como uma dieta com pouco carboidrato pela maioria das pessoas comuns; ao invés disso ela é uma dieta com moderação de carboidratos. Mesmo com uma redução moderada nem sempre vai dar uma diferença para as pessoas que são sensíveis aos carboidratos. (A propósito, você deve ter percebido que com uma pequena variação – colocando 10% de gordura e reduzindo 10% de proteína faz com que a dieta fique na “Zona” 40-30-30. De fato, as porcentagens da Zona são muito similares a Fase 2 da dieta para queimar gordura. A dieta moderada de carbos possui mais proteína, que o que a maioria dos fisiculturistas preferem.)

Em algumas circunstâncias, (como em dietas específicas para competição), uma redução grande nos carboidratos pode ser necessária, mas existe um ponto limite. Esse ponto não é o mesmo pra todo mundo, e vai requerer um grau de experimentação. Você vai conhecê-lo quando alcançar seu “nível crítico”, por que assim que você diminuir bastante seus carboidratos, todos os efeitos colaterais que falei antes vão ficar aparentes. Mesmo para um fisiculturista ou competidor fitness se preparando pra uma competição, minha recomendação é que devemos reduzir no máximo até 25-30% dos carboidratos. Você precisa de algum carboidrato.

Cardápio de exemplo com carboidratos moderados

Refeição 1 – 7:00: aveia, whey protein, laranja
Refeição 2 – 9:30: pão integral, omelete de ovo com pimenta, alho, tomate
Refeição 3 – 12:30: arroz integral, peito de frango, brócolis
Refeição 4 – 15:30: batata doce, peito de frango, feijão verde e ½ colher de sopa de linhaça
Refeição 5 – 18:00: Salmão, aspargo
Refeição 6 – 20:30: salada verde, azeite e vinagre, atum
Perceba que o método de afunilar (diminuir) os carboidratos durante o dia foi usado aqui: não têm carboidratos com amido nas refeições 5 e 6 (depois das 3:30). O resultado é uma redução automática de 40% de carboidratos das calorias totais. Todas as refeições de um a quatro contem proteínas magras e carboidratos com amido.

Dieta hiperprotéica com pouco carboidrato para fisiculturistas ou competidores fitness

Por um curto período de tempo, fisiculturistas podem ser diminuídos para 25% das calorias totais. Isso é considerado uma dieta com pouco carboidrato é a FASE 3 do programa de perda de gordura. Esse tipo de programa só é apropriado para pessoas extermamente endomorfas ou um atleta que compete (Por isso é chamada de “dieta de competição).

Baixo carboidrato e hiperprotéica
25-30% carboidratos
50% proteínas
20-25% gordura

Para as médias dos homens, a fase 3 da dieta de competição é por volta de 150 a 200 gramas de carboidratos por dia. Para uma mulher, a ingestão de carboidratos é por volta de 90 a 130 gramas. Essa é a quantidade de carboidratos para ficarmos alerta e termos combustível para exercícios de alta intensidade. Baixar mais que isso pode ser um exagero.

A ingestão de 300 a 375 gramas por dia para os homens e 180 e 220 gramas para as mulheres geralmente é uma ingestão de proteína muito alta, mesmo para os praticantes de exercícios. Isso vai dar por volta de 3,3 a 4,4 gramas de proteína por kilo. Muitas pessoas – exceto os melhores fisiculturistas, naturalmente – vão falar que é muita proteína, o que é verdade se você ficar nesse nível por muito tempo. Entretanto, se você reduzir os carboidratos para 25-30% das suas calorias totais e você não aumentar a proteína e/ou gordura para compensar, seu déficit calórico vai ser muito grande. Quando o déficit calórico é muito grande, você entra no estado de falta de nutrientes. Se você estiver desconfortável com a idéia de consumir muita proteína, então você vai ter que adequar as calorias com gorduras essenciais (por exemplo, 30% carboidrato, 30% gordura, 40% proteína).

Tenha em mente que esses níveis de proteínas são temporários e que não devem ser mantidos por mais que 12-16 semanas antes da competição ou sessão de fotos. Depois disso, você deve voltar gradualmente para a dieta base com mais carboidratos e menos proteínas para a manutenção.

Cardápio de exemplo com pouco carboidrato

Refeição 1 – 7:00: aveia, 2 medidas de whey protein
Refeição 2 – 9:30: aveia, omelete de ovo com pimenta, alho, tomate
Refeição 3 – 12:30: porção pequena de arroz integral, alcatra / contra filé, brócolis
Refeição 4 – 15:30: peito de frango, feijão verde e ½ colher de sopa de óleo de linhaça
Refeição 5 – 18:00: Salmão, aspargo
Refeição 6 – 20:30: salada verde, azeite e vinagre, atum

Esse cardápio usa o método de afunilar os carboidratos, nesse caso, os carboidratos com amido são cortados 12:30. Refeições de um a três possuem proteínas magras e carboidratos de amido, enquanto refeições de três a seis contem somente proteínas magras e carboidratos ricos em fibras. E também, a quantidade dos carboidratos com amido nas três primeiras refeições foi reduzida.

3:1 “Ciclo” de carboidratos – A técnica mais efetiva de TODAS!

Uma dieta hiperprotéica com carboidratos moderados ou poucos vai queimar muito mais gordura do que dietas com muitos carboidratos. Porem parece que as desvantagens são maiores que os benefícios. Felizmente, existe uma solução para esses problemas e ela é chamada de “ciclo de carboidratos”. Algumas pessoas se referem ao ciclo de carboidratos como dieta “zig-zag”, “alta e baixa”, “carbing-up” ou realimentação de carboidratos.

Independente do que nome que você quiser dar, ciclar os carboidratos é a técnica mais poderosa do planeta para perder gordura. Nenhuma outra chega perto. É a ÚNICA forma garantida de evitar que o organismo entre em estado de falta de nutrientes quando as calorias dos carboidratos estão baixas. Você não evita somente a resposta negativa, como também aproveita as respostas positivas, que não ocorrem quando você mantém os níveis de carboidratos e calorias dia sim dia não. Esse é o maior problema das dietas convencionais com pouco carboidrato – elas sugerem que você diminua os carboidratos e mantenha-os baixo. O que sugiro é que você diminuía os carboidratos por alguns dias, depois aumente eles de novo, antes que seu corpo entenda o que está acontecendo!

O ciclo de carboidratos tem sido a arma secreta para os fisiculturistas e modelos fitness por décadas, mas qualquer um pode usá-lo para acelerar a perda de gordura e quebrar a estagnação. A beleza desse método é que ele permite que você tenha todos os benefícios de uma dieta com pouco carboidrato sem tem os efeitos colaterais. O mais importante, é manter seu metabolismo elevado e evitar que você fique no estado de falta de nutrientes.

Por que você não deve ficar com pouco carboidrato por mais de três dias seguidos

Depois de três dias seguidos fazendo dieta com pouco carboidrato, seus níveis de glicogênio estarão quase esgotados. Se você continuar com pouco carboidrato por quatro dias, cinco, ou mais, você vai perceber que a energia e a intensidade do treino começam a diminuir. Você vai notar que seus músculos “murcharam” e que ficaram menores. Sua taxa metabólica vai começar a diminuir e sua glândula da tireóide vai diminuir a produção de hormônio de tireóide. Basicamente, sua dieta vai ficar cada vez menos efetiva conforme você passa mais tempo com pouco carboidrato alem do período de três dias. Seu corpo é tão “inteligente” que faz mudanças fisiológicas e metabólicas para compensar a falta de carboidratos (que ele interpreta como falta de nutrientes). Por isso você tem que “agitar as coisas” aumentando os carboidratos no quarto dia.

Dias alto consumo, dias com baixo consumo

O ciclo de carboidratos é baseado no conceito de alternar entre dias com baixo consumo de carboidrato e dias com alto consumo de carboidratos, ao invés de mantermos o consumo baixo o tempo todo. A cada quatro dias o nível de glicogênio é restaurado com a “carga de carboidrato” ou “dia com alto consumo de carbo”. Sua energia se mantém alta, seus músculos incham e sua taxa metabólica dá uma turbinada, como se você jogasse álcool em uma fogueira quase apagada.

O dia com alto consumo de carboidrato também faz com que sua dieta seja muito mais fácil de manter independente de quão difícil foi manter os três dias com baixo consumo, você tem o “dia com alto consumo” para seguir em frente firme com a dieta (Acredite em mim, comer aqueles carboidratos deliciosos depois de três dias sem é como ter um “orgasmo”). O “dia com alto consumo” faz também todos os colaterais sumirem. Você vai ficar notavelmente mais magro depois dos três dias com baixo consumo de carboidrato, seu corpo vai usar a gordura como combustível quando não tiver os carboidratos disponíveis para o consumo. Surpreendentemente, você continuar emagrecendo mesmo nos dias com altas doses de carboidratos porque sua taxa metabólica vai estar turbinada.

Ciclar os carboidratos também previne que seu corpo se torne ineficiente usando o carboidrato como energia. Quando você corta os carboidratos por muito tempo, seu corpo começa a depender da gordura para ter combustível e ele aprende a usar a gordura de forma mais eficiente. Você ouve regularmente os defensores das dietas com baixo consumo de carboidrato dizerem que essas dietas transformam você em uma “maquina de queimar gorduras”, enquanto dietas com muitos carboidratos transformam você em uma “maquina de queimar açúcar”. Isso pode até ser verdade, mas tem um grande problema em manter o consumo de carboidratos baixos por muito tempo e se tornar uma máquina exclusiva de “queimar gordura’. Seu corpo fica preguiçoso e ineficiente para queimar os carboidratos. Quando você voltar a comer depois de uma longa abstinência, seu corpo não vai saber o que fazer com os carboidratos. Esse é um dos motivos que você irá simplesmente explodir do dia pra noite e ganhar todo o peso de volta em um minuto quando re-introduzir os carboidratos depois de uma longa abstinência. A não ser que você nunca mais queira comer carboidratos de novo, é melhor pensar duas vezes sobre uma longa restrição aos carboidratos. Dietas com pouco carboidrato NÃO são um “estilo de vida”.

Qual é a alternativa? Recarga de carboidrato a cada quatro dias. Quando você recarregar o carboidrato no músculo esgotado, os carboidratos serão rapidamente absorvidos pelo músculo no quarto dia porque os músculos estarão com “fome” de carboidrato. Com o ciclo consecutivo de recarga e reabastecimento, seus músculos ficarão extremamente eficientes para armazenar os carboidratos como glicogênio ao invés de repartir e armazenar como gordura corporal.

Ajuste fino do ciclo de carboidrato

Conforme você fica mais magro, você pode achar que perde peso muito rápido com o plano de ciclar carboidrato 3:1 (sem brincadeira!). Como você aprendeu nos outros artigos, não é uma boa idéia perder mais que 600 gramas a 1 kilo por semana. Se você perder mais que 1 kilo por semana, com certeza você vai perder massa magra junto com a gordura. Se você perde massa magra ou perde peso muito rápido, você deve ajustar sua percentagem de carbo no dia com alto consumo e no dia com baixo consumo, aumentando os carboidratos (e calorias) no geral, ou mantendo os dias com baixo consumo e aumentando a quantidade de dias com alto. Você pode fazer três dias com pouco carboidrato seguidos de dois ou três dias com muito carboidrato. Fazendo dois ou três dias com maior concentração de carboidrato depois de três dias com pouco vai te ajudar a reduzir perda muscular, e também vai fazer com que você ganhe um pouco de músculo e ainda perca gordura. É comum meus clientes perderem 8-10 kilos de gordura em três meses, ganhando 1,5 a 2 kilos de músculo no mesmo período usando essa técnica.

É difícil colocar somente um exemplo de ciclo de carboidrato 3:1. Descrevi um ciclo genérico. Um pouco de experimentação e ajuste fino pode ser necessário para descobrir a quantidade de carboidratos que funciona melhor nos dias de muito e pouco. É essencial que esses tipos de dietas sejam personalizados. Em média, uma mulher consome 90-130 gramas de carboidrato nos dias com pouco e por volta de 200 a 250 gramas nos dias com muito. O homem deve consumir por volta de 150-200 gramas de carboidratos nos dias com pouco e 300-400 gramas de carboidratos nos dias com muito. Aqui estão os exemplos de um típico ciclo de carboidratos para a maioria das pessoas:

Homem / 2200 calorias / 3 dias com pouco carboidrato
Proteína 45% = 900 calorias = 247g proteína
Carbos 30% = 660 calorias = 165g carbos
Gorduras 25% = 550 calorias = 61g gorduras

Homem / 2700 calorias / 1 dia com muito carboidrato
Proteína 30% = 810 calorias = 202g proteína
Carbos 50% = 1350 calorias = 337g carbos
Gorduras 20% = 540 calorias = 60g gorduras

Mulher / 1400 calorias / 3 dias com pouco carboidrato
Proteína 45% = 630 calorias = 157g proteína
Carbos 30% = 420 calorias = 105g carbos
Gorduras 25% = 350 calorias = 39g gorduras

Homem / 1800 calorias / 1 dia com muito carboidrato
Proteína 30% = 540 calorias = 135g proteína
Carbos 50% = 900 calorias = 225g carbos
Gorduras 20% = 360 calorias = 40g gorduras

Esses números são apenas referências médias, como cada pessoa é diferente. O único jeito de determinar quantas gramas de carboidrato é o ideal pra você é experimentar até você achar seu “nível ideal” e os resultados começarem aparecer.

Nos dias com pouco carboidrato, coma proteínas e carboidratos com amido somente nas refeições matinais (refeições de um a três), e nas refeições seguintes (refeição três a seis) coma proteína somente com carboidratos ricos em fibras como vegetais verdes e saladas – sem carboidratos com amido! Nos dias com muito, você pode comer carboidratos com amido em todas as refeições (e se você for ter o dia da tranqueira faça nesse dia).

Conclusão

Essas técnicas são extremamente poderosas, mas lembre-se; cortar os carboidratos ao máximo vai fazer mais mal do que bem. Nunca corte todos os carboidratos completamente e nunca fique com poucos carboidratos por um longo período. Não é inteligente ir ao extremo em nada e essa é uma verdade pras dietas assim como pras outras coisas na vida: A chave é a moderação.


Referência:
Venuto, Tom. Burn The Fat Feed the Muscle, Fat Burning Secrets of the World’s Best
Bodybuilders & Fitness Models. 2003. ISBN 0-9724132-0-0


Traduzido e adaptado por Gatti.

Primeiro dia não oficial de dieta!

Olá meninaaas :)
Tudo bem com vocês?

Estou aqui hoje pra contar como foi o primeiro dia não oficial (porque o oficial tinha sido dia 03/07 hahaha) da minha dieta!
Hoje correu tudo bem até... o cardápio foi:

08:30 - 1 fatia de pão integral, 2 fatias de peito de peru, 1 iogurte light com 1 colher de sopa de linhaça.
11:00 - 1 copo de chá branco, 3 cookies zero açúcar
13:30 - 80g brócolis, omelete de 3 claras+1 gema com azeitonas verdes e noz moscada, 3 tomates cerejas.
16:30 - 5 castanhas-do-pará, 2 fatias de peito de peru
17:15 - 3 cookies zero açucar
19:20 - 30g whey protein com 200ml de água
20:30 - 4 fatias peito de peru, 1 xícara de chá de flores e frutas silvestres com canela

O único problema foi aquele ali marcadinho em vermelho =// esses malditos cookies integrais zero açúcar! Chegou de tarde e eu quase não me aguentei de vontade de comer carbos, e acabei comendo (até porque eu ia pro treino as 18:00, e fiquei com medo de não ter comido nenhum carbo desde manhã, sei lá...)

Mas enfim, to levando essa primeira semana como uma experiência, sei que no início é normal sentir falta dos carboidratos, sentir cansaço e tal, mas tem que se manter firme! hahaha
To pensando em colocar 1/2 mamão ou 1 laranja como lanche da manhã, ou 15g de whey...
Só exagerei no peito de peru hoje, porque não tinha outra opção em casa hoje! Nem frango, nem peixe, nada...

Pra fechar, eu marquei uma avaliação física na próxima terça-feira! YEEEEY!
Eu nunca fiz avaliação física, estou super ansiosa *-* certeza que isso vai me ajudar muuuito!

Bom meninas, é isso aí!
Beijinhosss


Inspiração :D